今回はストレッチ記事です。
中殿筋ストレッチ
中殿筋は股関節を外側に開く運動をしている筋肉です。
骨盤(腸骨)から大腿骨につく筋肉で、小殿筋と伴に股関節を外転させる筋肉になります。
スポーツにおいては、バスケットボールのサイドステップやサッカーのフェイントの動き
日常生活では横へ一歩踏み出す動作や、直立の際に骨盤を支える筋肉として重要な役割があります。歩行中に骨盤が傾かないように保持するのが中殿筋です。
この中殿筋の筋力低下でみられるのが
「トレンデンブルグ歩行」
と言われる異常歩行です。
トレンデンブルグ歩行とは
中殿筋の筋力低下により、片足立ちをした際に骨盤が水平を保てずに悪くない方の骨盤が下に傾いてしまう現象です。
通常中殿筋が正常な場合、片足立ちをすると反対側の中殿筋が骨盤をぐっと抑えて骨盤が傾くのを防ぎます。
しかし何らかの原因で中殿筋にうまく力が入らない場合、上記の図のような歩行になってしまいます。
トレンデンブルグ歩行の原因は、中殿筋の筋力低下の他にも
・骨盤のゆがみ
・脊柱の湾曲
・足の長さの差
・大腿骨骨折
などが挙げられますが、中殿筋の筋力が重要なことは確かです。
他にも中殿筋の筋力低下では、高齢者の転倒の原因となったり、女性の場合美容の面でおしりのたるみなどの原因にもなりますので要注意です。
高齢者の方や女性の方はもちろん、デスクワークや立ち仕事をしている方まで幅広くストレッチやトレーニングをおすすめします。
まずはトレーニングの方法を紹介します。
ではさっそくトレーニング!
ゴムチューブをつかったやり方です
このトレーニングは立ちながら行います。
足にゴムチューブをひっかけて反対側の方はベットや机などの脚に取り付けてセット完了です。
立ちながらまっすぐ、チューブを引っ張りながら足を外側に持っていきます。
この時おしりに力が入るのを意識してください。ゴムチューブを限界まで伸ばしたら、そのまま30秒キープです。殿筋が弱いとかなりきついですよ。
つぎはストレッチです!
体育座りで伸ばしたい方の足を反対側の膝の上に持っていきます。
そのまま手と膝をつかって矢印の方向に引きます。この時おしりのストレッチを感じてください。
30秒キープで、両方同じようにストレッチします。
上の写真のように寝ながらできるストレッチもありますので、腰に負担をかけずに安心してストレッチすることも可能です。
中殿筋はかなり重要な筋肉です!
毎日続けてストレッチをしましょう❗
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