腱板ストレッチ

ストレッチケア

 

皆さん「腱板」って知ってますか?

スポーツの経験がある方であれば聞いたことはあると思います。

 

「腱板」とは

 

肩の周りを包む4つの筋肉

・棘上筋

・棘下筋

・小円筋

・肩甲下筋

で構成されており、この「腱板」は肩関節を安定させる役割があり、肩のあらゆる動きにおいて重要な役割をしている筋肉です。そのため問題が起きると多くの痛みの原因となり得るとても重要な筋肉です。

 

人体にはいくつもの関節が存在しますが、中でも肩関節は可動範囲が広く、スポーツだけでなく日常生活の様々な場面で使用するため、関節や筋肉を痛めてしまうことも珍しくありません。

 

 

 

 

こんな症状がある人は「腱板」が固くなっています!!!

 

・肩が真横に90°以上上がりにくい

・腕を背中の方に持っていけない

・洗濯物を干すときに肩が重だるい

・何もしていなくても腕が重い

・夜中に肩関節に違和感を感じる

などなど

 

こんな症状がある人はこれから説明する、恐ろしい痛みの予備軍かもしれません….

 

 

 

「腱板」が固くなり、負担がかかることで起こりえる症状

 

腱板断裂

→固くなった腱板は年齢を重ねるにつれて柔軟性を失い、徐々に擦り切れてしまい断裂してしまう場合があります。その他にも転倒などの外傷で切れてしまう場合と、スポーツや交通事故などで損傷することが多い症状です。いずれの原因も柔軟性の無さが原因の一つだと言えます。

 

五十肩(肩関節周囲炎)

→年齢による変性、使い過ぎなどにより肩関節に炎症が起きてしまい激痛に襲われる恐ろしい症状です。夜間痛や肩が上がらないなど日常生活に大きな支障をきたします。※(五十肩の原因については一般的に原因とされているものを記載しましたが、実際には内臓やその他の筋肉が原因で起こることも多くあります。詳しくは後日「五十肩」の内容でご説明します。

 

石灰性腱炎

→肩関節の血流異常などが原因で腱板の中にカルシウムの結晶が沈着し炎症を起こす症状です。五十肩の症状に類似しますが、より強い痛みに襲われる場合があります。

 

インピンジメント症候群

→物を投げるような動作の際に、腕の骨(上腕骨頭)が肩甲骨の肩峰という部位にぶつかり、その間の腱や滑液包に炎症が起きて痛みが出る症状です。主に野球肩の原因とされていますが、肩を酷使する人にとっては例外ではありません。

 

肩関節拘縮

→文字通り肩の関節が固まってしまう症状です。肩を支える腱板ですが、固くなると肩関節の動きを制限してしまいます。

 

反復性肩関節脱臼 

→一度目の脱臼をきっかけに脱臼がくせになってしまう症状です。関節窩という上腕骨の受け皿についている靭帯がはがれてしまい繰り返し脱臼を起こしてしまいます。腱板がうまく機能していないと起きやすくなる症状でもあります。

 

 

記載した症状のほかにもまだまだ起こり得る問題はありますが、どの症状も一度かかってしまうと一筋縄ではいかない症状ばかりです。

 

このような恐ろしい症状が、明日あなたの肩に襲い掛かるかもしれません!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

そうならないために

 

ストレッチをしましょう!

 

 

今回は腱板を構成する

・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋のストレッチ方法を紹介します。

 

 

まずは棘上筋から。棘上筋は腱板の中でも肩の機能上最も重要な筋肉です。

主な動きとしては、肩を真横にあげる働きがあります。この棘上筋が固くなった状態だと、肩の安定性が無くなり炎症が起きやすくなってしまいます。

 

 

では、ストレッチにいきましょう。

その① 背中で手を合わせるストレッチ

 

 

背中で手を合わせて、そのまま手を上に押し上げます。胸をしっかりと張りながら肩甲骨を柔らかくストレッチしてください。

 

 

その② 背中で手をつないでストレッチ

 

 

このストレッチは棘上筋と胸周りの筋肉を効率よくストレッチすることができますよ!

中には手が届かない人もいるのでは?(;’∀’)

 

 

その③ 背中で肘を内側に引いてストレッチ

 

 

背中に手をまわし、肘をつかみます。そのまま矢印の方向に伸ばします。棘上筋の逆の動きをさせるストレッチです。

 

①~③のストレッチを20秒から30秒間行ってください。

 

 

 

つぎは棘下筋です。

棘下筋は肩の運動時に肩関節を外側に水平に広げる動きをしています。また肩の安定を保つ大切な筋肉です。

棘下筋でポイントになる動きが

「結帯動作」

着物の帯を後ろでむすぶ動作です。髪を洗ったり、背中をかくような動作もこれに含まれます。

この動きができない場合、ほとんどのケースで棘下筋の固さがあります。

 

ではストレッチです。

腕をかかえて胸の方に引き寄せながら斜め上に引き上げます。

 

 

 

 

このとき背中の伸びを感じながら20秒~30秒ストレッチです。

 

 

 

 

 

どんどんいきます。つぎは小円筋

この筋肉は棘下筋と共に肩関節を後方に動かす筋肉です。基本的には小円筋と棘下筋は同様の動きをしているといえます。

ですので、ストレッチ方法も棘下筋と同じストレッチで伸ばせますが、今回はよりピンポイントで伸ばすストレッチを紹介します。

 

まず、伸ばしたい方の手の甲を腰の辺りに当てます。反対の手で肘を持ち、前にひっぱります。筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープです。

 

 

 

 

 

 

 

最後に肩甲下筋

腱板の中でも唯一肩甲骨の前側にある筋肉で、主に腕を内側に回していく動き(内旋運動)に関係してくる筋肉です。

この筋肉が固くなると、肩を後ろに開くことができなくなってしまい姿勢が悪くなる原因にもなります。

 

肩甲骨が前に引っ張られてしまい

猫背巻き肩

の原因にもなります。

 

スマホや携帯電話の操作で前屈みになり、猫背になる方がかなり多いです。

 

そんな肩甲下筋のストレッチです。

 

壁に手を当てます。このとき肘までしっかり壁に密着させてください。

そのまま胸を開くように体を前に持っていきます。

 

 

 

 

以上が基本的で簡単にできるストレッチ方法になります。

今回のストレッチは

・ひどい肩こり

・肩甲骨の動きが悪い

・頭痛や頭が重い

・野球や水泳など大きく肩を動かす競技をしている人

などにもおすすめです。

 

 

 

はじめのうちは無理をせず、ゆっくりと伸ばして毎日続けることが大切です。

 

お風呂上がりや寝る前などに習慣的にストレッチができれば最高ですね。

ストレッチは血液循環をよくして疲労回復の効果もありますので次の日にすっきり起きられるようにもなりますよ!

 

 

ぜひやってみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

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