膝痛予防に太ももの筋肉をケアしましょう

40代以上のあなたへ

今回の記事は

朝起きるとき膝が重い

階段の昇り降りがつらい

膝がきしむような音がする

膝の内側が痛い

痛くて正座ができない

などなど「膝」に関する症状でお悩みのあなたに読んでいただきたい記事です!

 

 

大腿四頭筋が大切です

 

 

膝関節の機能不全の原因の一つに「大腿四頭筋」があります。

大腿四頭筋はふとももの前側につく筋肉の総称で

大腿直筋

外側広筋

内側広筋

中間広筋

に分かれています。

全身の筋肉の中で最も大きな筋肉で、日常動作やスポーツなどで酷使されやすくかなり疲労もたまりやすい筋肉です。

この筋肉は

膝関節を伸ばす役割(ジョギングなどで足をけりだす動作、ボールをける動作、格闘技のローキックなど)

股関節を曲げる役割(自転車走行、ももあげ運動など)がありますが、

他にも

・膝の皿の安定性を保つ役割

・体重を支えて膝関節のバランスを保つ役割

・歩行時の衝撃の吸収

など多くの役割をもつ大切な筋肉です。

 

大腿四頭筋が固いとどうなる?

大腿四頭筋は膝の皿の上(膝蓋骨)を通って膝の下の脛骨粗面という部分に付着します。

この部分はこどもの成長痛が起こることで有名な場所ですが、四頭筋が固いと子供に限らず付着部に炎症が起きてしまう場合もあります。また膝蓋骨と大腿四頭筋の間に摩擦が起きて痛みにつながることもあります。大腿四頭筋が固いと筋肉の伸縮性が低くなってしまうため膝関節自体の曲げ伸ばしもできなくなってしまいます。

 

腰痛にも影響が!?

大腿直筋

大腿四頭筋の中でも大腿直筋という筋肉は、筋肉の付着部が骨盤にまで達しているため骨盤のゆがみの原因にもなることがあります。骨盤のゆがみは腰痛をはじめ様々な痛みの原因にもなりますので、注意が必要です。

 

 

 

そして膝関節には歩行時体重の約3倍の負荷がかかっているといわれています。

単純に計算すると、体重60キロの人の膝には180キロの重さがかかっているのです。

膝の上に相撲取りがのしかかる様なイメージですね( ゚Д゚)

 

さらにさらに階段の昇り降りの際には(特に降りる動作)なんと体重の5倍の重さがかかります。

もしこの力が直接膝関節へかかってしまったらひとたまりもないですよね。その衝撃を吸収してくれているのが大腿四頭筋なんです!

 

そこで大腿四頭筋のケアが大事になってくるんです。

今日は自宅でも簡単にできる

ストレッチと筋力トレーニングの方法を紹介します。

まず伸ばしたい方の足が上にくるように、床に横になります。そのまま膝を曲げてその足をつかみます。矢印の方向に足を引っ張り、太ももの筋肉の伸びを感じれればストレッチができています。このとき腰を前に押し出すようなイメージで伸ばしてください。

 

次に立ったままの状態で伸ばしていきます。

基本動作は床に寝ながらのストレッチと同じです。バランスが保てないようであれば壁を支えにストレッチしてください。

 

この2つのストレッチを左右の大腿四頭筋で20秒~30秒間ずつ伸ばし、これを3セット行うのが理想的です。

 

 

次に筋力トレーニングの方法です。筋力トレーニングといっても、大きな動きのトレーニングではなく場所を選ばずにできるものを紹介します。家事の合間に、寝る前にこのトレーニングをやるだけでかなり効果があります。

ベッドや床に仰向けでねてください。そのまま伸ばしたい方の足を膝を曲げずに床から15~20センチほど上に上げます。そのまま30秒キープします。たったこれだけですが、大腿四頭筋の筋力が低下している人はかなりきついです。

このとき足先を内側に向けると「外側広筋」足先を外側に向けると「内側広筋」を鍛えることができます。バランスよくトレーニングしてください。

 

今日紹介した、筋肉ケアを毎日続けてみましょう。すぐには効果は出ませんが、確実に膝痛の予防をすることができますよ!

 

 

また大腿四頭筋は小腸をはじめとする消化器系の内臓と関連を持ちます。よく水分補給をしてお腹を温めながら行うと効果倍増です。

 

では今日からすぐにはじめましょう。

 

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